STRESS MANAGEMENT
Per essere più possibile efficaci nei percorsi che descriveremo ci viene in aiuto il saper applicare i principi legati alla gestione dello stress.
Cominciamo col dare una definizione allo stress: lo stress altro non è che la risposta integrata (fisica, psichica ed emotiva) dell’organismo ad un evento tendenzialmente inaspettato o non riconosciuto che richiede quindi un processo di adattamento: in breve tutto ciò che il nostro sistema mette in atto da un preciso punto in poi di una dettagliata sequenza di eventi fisiologici chiamata: processo di risposta allo stress (Stress Response Cycle)
LO STRESS RESPONSE CYCLE SRC
Questa sequenza inizia nel momento esatto in cui i nostri recettori (gli organi deputati al controllo di vista, udito, tatto, olfatto, gusto, propriocezione…) ricevono uno stimolo che innesca l’attivazione del recettore stesso (sensazione) alla quale segue la trasformazione in impulso nervoso (trasduzione) che viene trasmesso lungo i nervi periferici al midollo quindi al tronco encefalico, al talamo (trasmissione) e in fine alla corteccia che ne determina la presa di coscienza, con la quale si inizia un processo di classificazione oggettiva dell’evento (elaborazione primaria o percezione). Il cervello integra quest’ultima con memoria ed esperienza (integrazione) e da questo momento inizia quello che definiamo stress in un processo di valutazione affettiva/soggettiva (appraisal) che innesca una modulazione neurovegetativa del sistema nervoso autonomo (arousal) simpatico/parasimpatico, ovvero un’esperienza emotiva interpretabile come sfida o minaccia a cui segue un atteggiamento/intenzione in attacco o fuga e quindi un comportamento (risposta) che termina con una risoluzione (eustress) o un accumulo (distress).
Quindi semplificando all’essenziale potremmo definire l’SRC come:
SRC = SENSAZIONE > TRASDUZIONE > TRASMISSIONE > PERCEZIONE > INTEGRAZIONE (appraisal) > EMOZIONE (arousal) > RISPOSTA > EFFETTO (eustress o distress?)
E’ interessante sottolineare che di conseguenza ad un particolare evento (improvviso e/o inaspettato) il nostro sistema per ragioni evolutive, semplificando, tende a determinare due tipi di interpretazione: quella in cui si sente MINACCIATO e quella in cui si sente SFIDATO. Questa distinzione risulta importante in quanto al fatto che l’appraisal e tutti gli elementi della SRC a seguire, si contestualizzano dal punto di vista fisico, psichico ed emotivo a quell’interpretazione. Sappiamo ad esempio che in caso di minaccia l’organismo rilascia cortisolo determinando uno stato di “blocco”, incapacità di reagire, annebbiamento, in breve il tentativo di mimetizzarsi o di sembrare morto; in caso di sfida le cose cambiano infatti le sostanze rilasciate sono adrenalina e dopamina che inducono all’azione, lucidità e prontezza di riflessi, attenzione, volontà di agire, attaccando o fuggendo.
E’ noto anche che molti processi fisiologici godono di una sorta di principio di commutazione o convergenza: uno stimolo (stressors) una volta determinato l’innesco dell’ SRC porta il sistema ad un insieme di reazioni: ognuna di queste se riprodotta in modo “sintetico” può dare il via ad un processo simile a quello che normalmente la determina ma in un percorso inverso. Quanto detto ci permette di affermare che di fronte ad un evento, consapevoli di poter contenere eventuali danni collaterali, potremmo indirizzare l’interpretazione verso la “sfida” che con molta probabilità differentemente dalla minaccia, ci permetterà di risolvere l’SRC (indipendentemente dal risultato vincente o meno) guadagnando una posizione più evoluta, una sorta di aggiornamento del sistema operativo, liberi da “sospesi, pendenze o debiti”.
L’SRC potrebbe invece rimanere senza risoluzione o con risoluzione ritardata quindi alimentare il distress a causa di:
- minacce o obiettivi irrisolti, in cui l’SRC ha inizio, il sistema ma non può procedere ad una risoluzione fisica (lotta o fuga), rimanendo sospeso in un potenziale senza sfogo: ad esempio in conseguenza a scadenze rinviate, debiti insolvibili, traguardi/obiettivi inadeguati o rimandati, desideri repressi.
- inibizione educativa: anche in questo caso c’è un blocco dell’SRC quando per motivi educativi, sociali di etica e rispetto, rinunciamo a reagire o ad esprimerci o al contrario ci sentiamo in dovere di farlo in modo differente da come vorremmo
- stimolazione a densità o intensità eccessiva: in questo caso indipendentemente dalla natura dello stress che potrebbe anche avere uno sviluppo costruttivo (eustress) lo stimolo è talmente forte o frequente, da non dare la possibilità o il tempo al sistema di risolvere e chiudere l’SRC per permettere l’adattamento, generando al contrario un circolo vizioso verso il blocco.
- decompressione inefficace: quando le attività pensate per favorire la risoluzione dell’SRC (“attivazione parasimpatica”: sonno, attività olistiche, hobbies, ecc.) non sono di qualità sufficiente o sono sproporzionate aquelle che determinano “l’attivazione simpatica”)
- percezione distorta o monotona: quando gli eventi vengono interpretati prevalentemente come minaccia, percependosi non pronti o non all’altezza del confronto quindi costretti alla “fuga” o paralizzati e alla mercé altrui.
RIASSUMENDO:
La gestione dello stress è l’insieme delle strategie attraverso cui una persona impara a riconoscere, modulare e riequilibrare le reazioni dell’organismo di fronte agli stimoli della vita quotidiana. Lo stress, infatti, non è di per sé un fenomeno negativo: rappresenta una risposta fisiologica di adattamento che prepara il corpo ad affrontare una richiesta, una sfida o una potenziale minaccia.
Quando il sistema nervoso percepisce uno stimolo significativo, si attiva una complessa risposta neurofisiologica che coinvolge il cervello, il sistema endocrino e il sistema nervoso autonomo. In questa fase l’organismo entra in uno stato di attivazione caratterizzato dall’aumento della frequenza cardiaca, dall’incremento della vigilanza e dal rilascio di sostanze come adrenalina, noradrenalina e cortisolo. Questa risposta ha una funzione precisa: aumentare le capacità di reazione, migliorare l’attenzione e preparare il corpo all’azione.
Il problema nasce quando questa condizione di attivazione si prolunga nel tempo o quando l’organismo perde la capacità di ritornare spontaneamente a uno stato di equilibrio. In queste situazioni lo stress tende ad accumularsi e può manifestarsi attraverso tensioni muscolari persistenti, respirazione superficiale, difficoltà di concentrazione, irritabilità, disturbi del sonno e riduzione della capacità di recupero.
La gestione dello stress ha quindi l’obiettivo di favorire il ritorno a una condizione di equilibrio fisiologico. Questo avviene principalmente attraverso strategie che migliorano la regolazione del sistema nervoso autonomo, favorendo l’attivazione del sistema parasimpatico, responsabile delle funzioni di recupero, riparazione e ristabilimento dell’equilibrio interno.
Tra gli strumenti più efficaci rientrano le pratiche che sviluppano la consapevolezza corporea, l’attenzione alle sensazioni interne e la regolazione del respiro. Portare l’attenzione sul corpo, sulla postura e sulla respirazione permette di aumentare la percezione delle tensioni muscolari, di riconoscere precocemente gli stati di attivazione e di intervenire per ridurli.
Questo processo stimola i sistemi propriocettivi e interocettivi dell’organismo, migliorando la qualità delle informazioni che il cervello riceve dal corpo. Una maggiore consapevolezza delle sensazioni corporee favorisce una modulazione più fine del tono muscolare, una respirazione più efficace e una migliore coordinazione tra percezione, controllo posturale e movimento.
Dal punto di vista neurofisiologico, queste pratiche contribuiscono a ridurre l’iperattivazione dei circuiti cerebrali legati alla risposta di allarme e a rafforzare le aree coinvolte nella regolazione dell’attenzione e delle emozioni. Nel tempo questo porta a una maggiore stabilità emotiva, a una migliore capacità di concentrazione e a una riduzione delle tensioni croniche.
La gestione dello stress non consiste quindi semplicemente nel “rilassarsi”, ma nel sviluppare una capacità progressiva di riconoscere gli stati di attivazione dell’organismo e di riportare il sistema verso una condizione di equilibrio. Attraverso l’allenamento della consapevolezza corporea, della respirazione e dell’attenzione, il corpo e il sistema nervoso imparano a rispondere agli stimoli della vita quotidiana in modo più efficiente, mantenendo un equilibrio dinamico tra attivazione e recupero.
Benefici della gestione dello stress
- Riduzione dei livelli di cortisolo e degli ormoni dello stress
- Miglioramento dell’equilibrio tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico
- Riduzione della tensione muscolare cronica (soprattutto in collo, spalle, mandibola e zona lombare)
- Miglioramento della qualità del sonno
- Maggiore capacità di concentrazione e attenzione
- Migliore regolazione delle emozioni e riduzione dell’ansia
- Aumento della consapevolezza corporea e delle sensazioni interne
- Miglioramento della respirazione, più profonda ed efficiente
- Miglioramento della postura e del controllo motorio
- Riduzione dei compensi muscolari legati allo stress
- Migliore capacità di recupero fisico e mentale
- Miglioramento della variabilità della frequenza cardiaca, indice di equilibrio del sistema nervoso
- Maggiore resilienza di fronte alle difficoltà e agli stimoli stressanti
- Miglioramento della percezione di benessere generale
- Supporto al sistema immunitario