ROLL UP

Focus muscolare

Addominali e colonna vertebrale.

Obiettivo

Utilizzare gli addominali per guidare il movimento attraverso la colonna,
articolando la schiena in modo controllato.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Assicurati di avere spazio sufficiente per rotolare indietro comodamente.
Siediti eretto sul tappetino con le gambe distese davanti a te.
Le braccia sono allungate in avanti e parallele tra loro.
Arrotonda leggermente la schiena attivando gli addominali,
creando una lieve curva nella zona lombare (curva a “C”).

Movimento

Inspira per prepararti.
Espirando, rotola indietro con la colonna arrotondata, mantenendo la flessione controllata.
Quando la testa raggiunge il tappetino, lascia che le braccia “fluttuino” dietro la testa
mantenendo le costole appoggiate al suolo.
Inspira sollevando testa e torace e continua a risalire fino a tornare seduto,
mantenendo la leggera curva a “C”.
Ripeti da 5 a 10 volte.

SEAL

Focus muscolare

Addominali.

Obiettivo

Migliorare la stabilizzazione del tronco,
sviluppare controllo e articolazione della colonna
e favorire un effetto di “massaggio” lungo la schiena.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Siediti con i piedi vicini ai glutei e le ginocchia piegate.
Porta le mani tra le gambe e afferra l’esterno delle caviglie.
Mantieni i piedi uniti e le ginocchia alla larghezza delle spalle.
Arrotonda la colonna creando una curva a “C” e guarda verso l’addome.
Bilanciati appena dietro le ossa ischiatiche con i piedi sollevati dal tappetino.

Movimento

Batti i piedi tra loro tre volte.
Mantenendo la forma a “C”, inspira e rotola indietro fino alle scapole
mantenendo le anche sopra le spalle e batti nuovamente i piedi tre volte.
Espira e rotola in avanti articolando la colonna
fino a tornare in equilibrio nella posizione iniziale con i piedi sospesi.
Ripeti in modo fluido e continuo.

Indicazioni tecniche

Mantieni costantemente la curva a “C” del corpo.
Controlla il movimento con gli addominali, non con lo slancio.
Evita di rotolare sul collo.
Il peso si appoggia sulle scapole, non sulla cervicale.
Movimento ritmico e coordinato.

SIDE KIKC

Focus muscolare

Anche, cosce e addominali.

Obiettivo

Stabilizzare il Powerhouse,
rafforzare glutei e anche,
migliorare il controllo addominale
e l’attivazione degli estensori della schiena.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Sdraiati sul fianco destro mantenendo il corpo in linea retta da spalle a caviglie.
Sostieni la testa con la mano destra e appoggia la mano sinistra davanti al petto per stabilità.
Porta entrambe le gambe leggermente in avanti rispetto alle anche, su una lieve diagonale.
Mantieni il busto lungo e stabile.

Movimento

Solleva la gamba superiore staccandola da quella inferiore.
Esegui due piccoli calci in avanti.
Poi allunga la gamba e portala indietro in estensione con controllo.
Ripeti per almeno cinque volte, quindi cambia lato.

Indicazioni tecniche

Mantieni il bacino stabile e allineato durante tutto il movimento.
Evita di oscillare con il busto o la zona lombare.
Muovi la gamba solo entro un range che riesci a controllare.
Attiva addominali e glutei per sostenere la postura.
Il tronco rimane fermo e stabile mentre la gamba si muove.

SPINE TWIST

Focus muscolare

Addominali e obliqui, con attivazione degli estensori della schiena.

Obiettivo

Rafforzare gli obliqui e la muscolatura posturale,
migliorare la mobilità della colonna
e sviluppare la rotazione controllata del tronco.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Siediti con le gambe distese e unite davanti al corpo, piedi a martello.
Solleva le braccia lateralmente all’altezza delle spalle,
formando una linea retta da polso a polso.
Mantieni la colonna alta e allungata.

Movimento

Inspira crescendo verso l’alto con la sommità del capo.
Espira ruotando il busto verso destra, allungandoti nella rotazione ed esegui due piccoli impulsi controllati.
Inspira tornando al centro.
Espira ruotando verso sinistra ed esegui due impulsi.
Ritorna al centro e ripeti la sequenza alternando i lati.

Indicazioni tecniche

Mantieni una linea retta da polso a polso attraverso le spalle.
La rotazione nasce dalla gabbia toracica, non dalle spalle.
I talloni restano allineati e radicati al tappetino.
Evita movimenti o oscillazioni di bacino e gambe.
Le ossa ischiatiche restano stabili e ben ancorate al Mat.
Immagina di spingere i talloni contro una parete davanti a te.

NECK PULL

Focus muscolare

Addominali e muscolatura estensoria della schiena.

Obiettivo

Rafforzare gli addominali e gli estensori spinali,
migliorare l’articolazione vertebrale
e il controllo del movimento della colonna.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Sdraiati supino sul tappetino con le gambe distese e unite.
Porta entrambe le mani dietro la testa, alla base del collo,
mantenendo i gomiti aperti lateralmente.

Movimento

Inspira sollevando testa e spalle dal tappetino.
Espira e srotola la colonna staccandoti dal Mat vertebra per vertebra,
portando la sommità del capo verso le ginocchia.
Inspira crescendo verso l’alto fino a sederti con la colonna verticale.
Mantieni il busto lungo e inclinalo leggermente indietro in diagonale.
Espira arrotondando la schiena e scendi lentamente di nuovo al tappetino
articolando la colonna fino a tornare supino.

Indicazioni tecniche

Evita di tirare il collo con le mani.
Non usare slancio o movimento brusco.
Mantieni le gambe attive e unite.
Controlla la discesa vertebra per vertebra.
Il lavoro nasce dal Powerhouse, non dalla testa.

SHOULDER BRIDGE

Focus muscolare

Addominali, glutei ed estensori dell’anca.

Obiettivo

Attivare la catena posteriore per stabilizzare il bacino,
migliorare il controllo del core
e favorire mobilità e indipendenza di movimento delle gambe.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al tappetino,
alla larghezza delle anche.
Le braccia sono lungo i fianchi e premono attivamente nel tappetino attraverso la parte posteriore delle braccia,
mantenendo il torace aperto e stabile.

Movimento

Inspira per preparare.
Espira retrovertendo il bacino e solleva i fianchi verso l’alto articolando la colonna una vertebra alla volta
fino alla posizione di Bridge alto.
Da qui solleva una gamba verso il soffitto con il piede a martello.
Punta il piede e allunga la gamba verso il basso, poi riporta il piede a martello mentre risale.
Ripeti da 5 a 10 volte per lato.
Riporta entrambi i piedi al tappetino e srotola lentamente la colonna a terra per tornare alla posizione iniziale.

Indicazioni tecniche

Mantieni il bacino stabile e livellato durante i movimenti della gamba.
Attiva glutei e addominali per sostenere la schiena.
Articola la colonna in salita e discesa vertebra per vertebra.
Evita tensioni nel collo e nelle spalle.
Controlla il movimento senza slanci.

DOUBLE LEG STRETCH

Focus muscolare

Addominali (Powerhouse).

Obiettivo

Mantenere la connessione addominale per costruire un core più forte
e migliorare la flessibilità della catena posteriore (ischiocrurali).

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Sdraiati supino sul tappetino.

Movimento

Porta le gambe in posizione tabletop (anche e ginocchia a 90°).
Espirando, solleva testa, collo e spalle in curl e avvolgi le mani attorno alle tibie.
Mantenendo l’attivazione addominale, estendi contemporaneamente braccia e gambe lontano dal centro.
Disegna un cerchio con le braccia tornando a riunire parte alta e parte bassa del corpo,
rientrando nella posizione di curl iniziale.
Ripeti fino a 10 volte con controllo e ritmo fluido.

Indicazioni tecniche

Mantieni la zona lombare stabile e il bacino fermo.
Evita tensione in collo e spalle: il lavoro è nel core.
Estendi le gambe solo quanto riesci a controllare senza perdere la connessione addominale.
Movimento continuo e coordinato tra braccia e gambe.

DOUBLE LEG KICK

Focus muscolare

Erettori spinali, estensori dell’anca, glutei e muscolatura posteriore delle spalle.

Obiettivo

Rafforzare gli estensori della schiena e delle anche,
migliorare l’apertura del torace
e favorire l’allungamento di spalle e pettorali.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Sdraiati prono sul tappetino.
Ruota la testa appoggiando una guancia al suolo.
Porta le mani intrecciate dietro la schiena, in alto sul dorso,
lasciando i gomiti rivolti verso il tappetino.
Mantieni il bacino stabile e aderente al Mat.

Movimento

Piega entrambe le ginocchia portando i talloni verso i glutei con tre piccoli calci ritmici.
Poi distendi le gambe allungandole indietro mentre contemporaneamente
estendi le braccia verso i piedi e solleva il torace in estensione della schiena.
Ritorna a terra, gira la testa sul lato opposto e ripeti la sequenza.

Indicazioni tecniche

Mantieni il bacino livellato e ben radicato al tappetino durante i calci.
Allunga la colonna senza comprimere la zona lombare.
Durante l’estensione, tieni il collo lungo e in linea con la schiena.
Attiva addominali e glutei per stabilizzare il movimento.
Controlla il ritmo, evitando slanci eccessivi.

SINGLE LEG KIKC

Focus muscolare

Erettori spinali, ischiocrurali (posteriori coscia) e glutei.

Obiettivo

Rafforzare la muscolatura estensoria della schiena,
attivare posteriori della coscia e glutei,
migliorando stabilità del bacino e controllo del core.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Sdraiati prono (a pancia in giù) con le gambe distese e unite.
Sollevati sugli avambracci portando i gomiti sotto le spalle.
Il torace è aperto e lo sguardo leggermente in avanti.
Mantieni la colonna lunga e il bacino ben radicato al tappetino.

Movimento

Piega una gamba portando il tallone verso il gluteo con due piccoli calci ritmici.
Poi estendi nuovamente la gamba lunga e appoggiala al tappetino.
Alterna con l’altra gamba continuando il movimento in modo fluido e controllato.

Indicazioni tecniche

Mantieni la colonna lunga evitando compressioni lombari.
Il bacino resta stabile e aderente al tappetino.
Le ginocchia rimangono vicine tra loro.
Attiva addominali e glutei per proteggere la zona lombare.
Movimento ritmico ma controllato, senza slanci.

SAW

Focus muscolare

Colonna vertebrale e muscolatura del tronco.

Obiettivo

Sviluppare la rotazione del busto a partire dal tronco,
migliorando mobilità vertebrale, controllo addominale
e coordinazione tra allungamento e torsione.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Siediti eretto con le gambe distese davanti a te,
piedi a martello e leggermente più larghi della larghezza del tappetino.
Le braccia sono aperte lateralmente, parallele al pavimento.
Mantieni la colonna lunga e il busto verticale.

Movimento

Inspira allungando la colonna verso l’alto.
Espira ruotando il busto e porta il mignolo della mano verso il mignolo del piede opposto,
come a “segare” oltre il piede con il busto che si flette in avanti.
Inspira tornando al centro in posizione seduta.
Espira ruotando verso il lato opposto e ripeti.
Esegui la sequenza da tre a cinque volte per lato.

Indicazioni tecniche

Cresci in altezza prima di ruotare.
La rotazione parte dal busto, non dalle braccia.
Mantieni il bacino stabile e radicato al tappetino.
Controlla il movimento con gli addominali.
Respirazione fluida e ritmica.

OPEN LEG ROCKER

Focus muscolare

Addominali, gambe e colonna vertebrale.

Obiettivo

Favorire l’apertura e la mobilità della schiena,
rafforzare la connessione addominale
e attivare la muscolatura posteriore delle gambe (ischiocrurali).

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Porta la mano destra all’interno dell’arco del piede destro ed estendi contemporaneamente gamba e braccio.
Ripeti sul lato sinistro.
Distendi entrambe le gambe creando con il corpo una forma a “V” e trova il punto di equilibrio sulle ossa ischiatiche.
Mantieni la colonna arrotondata in leggera curva a “C”.

Movimento

Retroverti leggermente il bacino portando il coccige sotto,
quindi rotola indietro fino alle spalle mantenendo la forma del corpo.
Senza perdere il controllo, dondola nuovamente in avanti
ritornando alla posizione iniziale in equilibrio.
Ripeti da cinque a otto volte con movimento fluido e continuo.

Indicazioni tecniche

Mantieni costante la forma a “C” della colonna.
Evita di appoggiare testa e collo al tappetino.
Controlla il rotolamento con gli addominali, non con lo slancio.
Trova equilibrio e leggerezza nel ritorno in avanti.
Movimento ritmico e regolare.

SPINE STRETCH

Focus muscolare

Addominali e colonna vertebrale.

Obiettivo

Sviluppare l’articolazione vertebra per vertebra della colonna,
migliorare mobilità, controllo e allungamento della catena posteriore.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Siediti eretto con le gambe distese in avanti, piedi a martello e leggermente divaricati alla larghezza del tappetino.
Le braccia sono estese davanti a te, parallele al pavimento e tra loro.
Mantieni la colonna alta e allungata.
Se non riesci a distendere completamente le gambe, mantieni una leggera flessione delle ginocchia
dando priorità alla postura verticale della schiena.

Movimento

Inspira crescendo verso l’alto con la colonna.
Espira portando il mento verso il petto e inizia a flettere la colonna una vertebra alla volta,
lasciando il busto scendere in avanti mentre le braccia si allungano verso i piedi.
Mantieni gli addominali attivi e lontani dalle gambe.
Inspira nella posizione finale per una breve pausa.
Espira tornando lentamente su: senti le ossa ischiatiche portare il bacino in verticale e ricostruisci la colonna vertebra per vertebra,
sollevando la testa per ultima.
Ripeti osservando un progressivo aumento dell’escursione del movimento.

Indicazioni tecniche

Muovi la colonna in modo segmentato, evitando blocchi rigidi.
Attiva il Powerhouse durante tutto il movimento.
Evita di collassare sulle gambe.
Allunga la schiena più che “forzare” la discesa.
Controlla il ritorno lentamente.

CRISS CROSS

Focus muscolare

Addominali, con enfasi sugli obliqui e sulla parete anteriore del core.

Obiettivo

Rafforzare la connessione addominale lungo i lati e la parte frontale del busto,
migliorando controllo, stabilità e coordinazione del tronco.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Sdraiati supino sul tappetino.
Solleva le gambe in posizione tabletop (anche e ginocchia a 90°).
Porta le mani dietro la testa con le dita intrecciate e i gomiti aperti lateralmente.

Movimento

Inspira per preparare.
Espira attivando profondamente gli addominali e solleva testa, collo e spalle in posizione di curl.
Ruota il busto portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre la gamba sinistra si estende lunga in opposizione.
Cambia lato portando il gomito opposto verso l’altro ginocchio.
Continua alternando i lati con ritmo fluido e controllato.

Indicazioni tecniche

Mantieni il bacino stabile e la zona lombare ben radicata al tappetino.
Il movimento nasce dalla rotazione del busto, non dalle braccia.
Evita di tirare il collo con le mani.
Cerca opposizione: gomito che raggiunge il ginocchio e gamba che si allunga lontano dal centro.
Respirazione ritmica e controllata.

SINGLE LEG CIRCLE

Focus muscolare

Anche e addominali (stabilizzatori del core).

Obiettivo

Migliorare la mobilità dell’anca mantenendo stabilità e controllo del centro
(Powerhouse e colonna).

Posizione iniziale

Sdraiati supino sul tappetino con testa, gabbia toracica e bacino ben aderenti al suolo.
Le braccia possono essere distese lateralmente oppure lungo i fianchi per una maggiore sfida di stabilità.
Mantieni la gamba sinistra distesa e appoggiata al Mat, mentre la gamba destra è estesa verso il soffitto con il piede a martello.
Percepisci stabilità nella colonna e libertà di movimento nell’articolazione dell’anca.

Movimento

Inspira per preparare.
Espirando, disegna un cerchio controllato con la gamba sollevata in senso antiorario e fermati brevemente in alto.
Dopo alcune ripetizioni, inverti la direzione del cerchio.
Successivamente cambia gamba.

Indicazioni tecniche

Mantieni il bacino stabile e fermo durante tutto il movimento.
Attiva costantemente gli addominali profondi.
Evita oscillazioni del busto o rotazioni della colonna.
Il movimento deve partire dall’anca, non dalla schiena.
Controlla il ritmo: qualità prima della grandezza del cerchio.

ROLLING LIKE A BALL

Focus muscolare

Addominali profondi e stabilizzatori del Powerhouse.

Obiettivo

Sviluppare forza addominale e migliorare la stabilizzazione e il controllo del centro (Powerhouse).

Posizione iniziale

Seduto sul tappetino, porta le ginocchia al petto e abbraccia le tibie.
Bilanciati sul sacro sollevando i piedi dal Mat, mantenendo il corpo raccolto a forma di palla.
Le ginocchia restano alla larghezza delle spalle e le caviglie vicine tra loro.

Movimento

Inspira mentre rotoli indietro fino alle scapole.
Espira e ritorna in avanti alla posizione iniziale mantenendo la curva della colonna.
Il movimento deve essere fluido e controllato.

Indicazioni tecniche

Mantieni costantemente la forma a “C” della colonna.
Attiva gli addominali portando l’ombelico verso la colonna.
Rotola in modo centrato lungo la linea mediana della schiena.
Testa e collo non devono toccare il tappetino durante il rotolamento.

Controindicazioni

Evitare l’esercizio in presenza di osteoporosi, protrusioni o ernie discali,
o altre patologie/infortuni della colonna vertebrale.

PUSH UP

Push Up

Focus muscolare

Tricipiti, pettorali e parte alta della schiena.

Obiettivo

Rafforzare petto e tricipiti, migliorare la stabilizzazione del tronco e il controllo globale del corpo in carico.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

In piedi sul bordo posteriore del tappetino con i piedi uniti. Mantieni il corpo allineato e il peso distribuito in modo uniforme.

Movimento

Srotola la colonna in avanti articolando la schiena fino a portare le mani al tappetino. Cammina con le mani in avanti per quattro passi fino a portare le spalle sopra i polsi, entrando in posizione di plank. Piega i gomiti verso le costole ed esegui da tre a cinque flessioni in stile tricipiti. Porta poi il bacino verso l’alto in posizione di pike e cammina con le mani indietro per quattro passi fino ai piedi. Srotola la colonna vertebra per vertebra tornando in posizione eretta.

Indicazioni tecniche

Mantieni le spalle stabili evitando di collassare nel cingolo scapolare.
Il bacino resta sostenuto e allineato durante le flessioni.
I gomiti rimangono vicini al torace.
Attiva addominali e glutei per sostenere il plank.
Controlla il movimento senza perdere la connessione del core.

HUNDRED

Focus muscolare

Addominali e muscoli della respirazione.

Obiettivo

Rafforzare gli addominali,
stabilizzare il Powerhouse
e migliorare il controllo della respirazione.

Attrezzo

Mat (tappetino).

Posizione iniziale

Sdraiati supino sul tappetino con le gambe unite.
Espira sollevando testa e spalle in curl,
solleva e mantieni le braccia sospese dal tappetino
e porta entrambe le gambe sollevate all’altezza desiderata.

Movimento

Inizia a pompare le braccia con piccoli movimenti ritmici.
Inspira per cinque pompate delle braccia.
Espira per cinque pompate delle braccia.
Continua fino a completare cento pulsazioni totali.

Indicazioni tecniche

Gli addominali restano profondamente attivi e raccolti verso il tappetino.
La schiena rimane stabile e ben appoggiata al Mat.
Il collo resta allineato alla colonna come un’unica unità.
Regola l’altezza delle gambe per mantenere il controllo del core.